Haṃsa Libera Scuola di Hatha Yoga

Come funziona durante la respirazione

Abbiamo già visto a grandi linee, nel paragrafo dedicato al meccanismo della respirazione fisiologica, il ruolo del diaframma che consente ai polmoni di espandersi all’interno della cavità toracica. I polmoni, che nella loro parte bassa sono a contatto con il diaframma, sono racchiusi nella cassa toracica che è una struttura estensibile e molto articolata la cui muscolatura è fatta in modo da consentire alle costole, allo sterno e alle vertebre di muoversi reciprocamente (Atlante Giunti).

Il funzionamento del diaframma è dimostrabile con radioscopia:

Du­rante l’inspirazione le fibre muscolari del diaframma si contraggono, la cupola ogi­vale si appiattisce, abbassandosi, secondo Hasselwander di 2-4 cm, con conseguente compressione dei visceri addominali e ampliamento della cavità toracica. Le fibre muscolari del diaframma, accorciandosi per effetto della contrazione, tirano verso il basso il centro frenico che, abbassandosi, stira il sistema sospensore del diaframma che si tira come un elastico;

Durante l’espirazione le fibre si rilassano riacquistando la loro lunghezza iniziale e il centro frenico risale aiutato dal sistema sospensore del diaframma; in tal modo il muscolo torna alla forma di cupola.

Nella fase inspiratoria l’azione del diaframma sull’ampliamento della cavità toracica è duplice: abbassandosi e appiattendosi non solo dilata la parte inferiore del torace (a botte), favorendo l’espansione dei polmoni soprattutto nella loro parte bassa, ma aumenta anche l’estensione verticale della cassa toracica.

La contrazione del diaframma in inspirazione, aumentando lo spazio della cavità toracica, riduce quello della cavità addominale, conseguentemente sposta verso il basso la massa viscerale che si muove principalmente in avanti dilatando sia la parete addominale sia il pavimento pelvico, che è composto dai muscoli del perineo.  Lo spostamento dei visceri è principalmente anteriore perché posteriormente c’è la colonna vertebrale che non si deforma quanto la parete addominale. La pressione sugli organi addominali e sui visceri è molto benefica, può essere paragonata a un massaggio dolce con effetti stimolanti sugli organi interessati.

L’utilizzo del diaframma durante la respirazione comporta l’ossigenazione della parte inferiore dei polmoni e definisce un tipo di respirazione cosiddetta addominale, che è anche un massaggio a tutti gli organi che stanno sotto e sopra al diaframma.

La respirazione diaframmatica o addominale è così definita per l’esclusivo e continuo coinvolgimento del diaframma durante l’atto respiratorio. Alcuni ricercatori, approfondendo  il meccanismo di tale respirazione, riportano sottili differenze tra la respirazione diaframmatica e quella addominale che, in estrema sintesi, possono essere così spiegate: la respirazione diaframmatica comporta un controllo maggiore della fascia addominale, limitando al minimo il rigonfiamento dell’addome, favorendo invece un rigonfiamento sottosternale con una conseguente compressione maggiore degli organi interni. Nella pratica della respirazione yogica, Pranayama, la differenza tra respirazione diaframmatica e addominale è superata dalla consapevolezza di distinguere due diverse zone di percezione: una sotto ombelicale e l’altra sovra ombelicale. “Concentrandosi sulla zona sottombelicale si ottiene una respirazione diversa, e più profonda, rispetto alla focalizzazione dell’area sovra ombelicale, vantaggiosa però in altre pratiche”. (M. Morelli La respirazione Yoga).

Importanza del diaframma per le funzioni vitali

Il diaframma, grazie alle sue grandi dimensioni e alla sua posizione di assoluta centralità rispetto al corpo umano, non assolve soltanto alla funzione respiratoria, ma anche ad altre funzioni di fondamentale importanza per la vita: la funzione circolatoria, la funzione digestiva e quella statico-posturale. Inoltre il diaframma toracico entra in gioco da protagonista anche in molte attività del nostro corpo, volontarie e involontarie, piacevoli e fastidiose, come il canto, la risata, lo sbadiglio, il singhiozzo e lo starnuto. Infine va considerato un aspetto del diaframma, meno noto ma fondamentale nella vita di tutti e spesso cruciale per la salute e la qualità di vita, cioè il rapporto con le emozioni, la relazione tra diaframma ed emotività. 

Cuore e circolazione del sangue

Il motore della circolazione sanguigna è il cuore, la pompa che spinge il sangue sia verso la periferia che verso i polmoni; nel movimento inverso, di ritorno del sangue verso il centro, l’azione cardiaca è coadiuvata da una sorta di forza aspirante dovuta agli atti respiratori.

Il diaframma è stato definito secondo cuore.

Nel suo bellissimo libro ‘Perfeziono lo Yoga’ (Mursia 1978) A. V. Lysebeth spiega chiaramente e forse per la prima volta a un pubblico non specializzato come il diaframma, scendendo, appiattisca la sua cupola favorendo, per effetto della pressione esercitata, il riempimento della parte inferiore della vena cava. La dilatazione della gabbia toracica induce, al tempo stesso, un ritorno del sangue verso il cuore destro. In espirazione la risalita del diaframma favorisce la purificazione dei polmoni da anidride carbonica. Maggiormente profonda inspirazione ed espirazione maggiore è l’entità di tutti questi processi in cui il diaframma ha funzione di supporto fondamentale all’azione cardiaca, di fatto comportandosi come un secondo cuore.

Digestione

L’importanza del diaframma sulla meccanica della digestione è legata principalmente alla  funzione che facilita la peristalsi degli organi sotto diaframmatici (in particolare lo stomaco grazie al suo movimento continuo di massaggio che viene rafforzato attraverso la respirazione diaframmatica.

Inoltre, l’attività del diaframma, l’elasticità e la potenza delle fibre diaframmatiche sono fattori molto importanti sia per la prevenzione dell’ernia iatale che per l’attenuazione dei disturbi provocati dal reflusso gastroesofageo (legato anche all’ernia iatale).

Abbiamo già visto, infatti, che il diaframma avvolge lo “hiatus esophageo” (vedi § 1.2), punto di congiunzione tra l’esofago (il tubo per cui il cibo passa dalla bocca allo stomaco) e lo stomaco. Se il diaframma resta contratto e rigido durante l’inspirazione invece di esercitare un benefico massaggio sullo stomaco ha un effetto di trazione in basso dell’esofago e di schiacciamento dello stomaco stesso; quando la tensione diventa eccessiva una parte dello stomaco tende a scivolare al di sopra dello hiatus diventando così ernia jatale.  Inoltre, quando l’azione diaframmatica è bloccata o notevolmente ridotta, anche lo sfintere esofageo inferiore, atto a impedire che il contenuto acido dello stomaco risalga nell’esofago, lavora male provocando il fastidioso reflusso.

Sistema neurovegetativo ed emotività

Il diaframma assume particolare importanza per la stretta relazione con il nervo vago che è una delle rilevanti componenti del sistema neurovegetativo.3

Il nervo vago attraversa il muscolo respiratorio passando dal torace all’addome attraverso lo “hiatus esophageo” articolandosi in due rami: le fibre del vago sinistro passano davanti all’esofago e quelle del vago destro passano dietro all’esofago.

Il nervo vago ha la funzione di regolare l’omeostasi dell’organismo, ovvero, la condizione di equilibrio interno degli organismi viventi che deve mantenersi anche al variare delle condizioni esterne attraverso meccanismi autoregolatori. Il buono stato del muscolo diaframmatico e la sua corretta attività previene quindi eventuali irritazioni delle componenti del nervo vago e i disturbi a queste collegati.

Il diaframma riveste una grande importanza anche riguardo alle emozioni perché è molto sensibile allo stato di tensione provocato da problemi, dolori, apprensioni e ansia.  Ciascuno di noi ha già provato cosa accade alla respirazione dopo uno stress emotivo: sensazione di blocco del respiro oppure di avere ricevuto un pugno nello stomaco.  I colpi emotivi, proprio come quelli fisici, possono creare danni alla struttura del diaframma e condizionarne la funzionalità.  Se si è arrabbiati, preoccupati o in ansia, il diaframma tende a rimanere contratto, in tensione appunto; se queste condizioni emotive si protraggono nel tempo, esso tenderà a fissarsi in tale stato in modo permanente, diventando retratto, con le fibre corte, praticamente bloccato. Un diaframma permanentemente bloccato è molto limitato nelle sue funzioni, non solo respiratorie; conseguenza saranno problemi e patologie anche gravi agli organi ed alle strutture cui è collegato. Esistono manovre meccaniche, praticate in osteopatia, che consentono di decontrarre un diaframma bloccato ma, come sempre, la miglior cura è la prevenzione, ecco perché è importante mantenere elastico, forte e duttile il diaframma; al pari di qualunque altro muscolo risulterà più resistente e meno vulnerabile anche alle reazioni emotive.

Infine è fondamentale ricordare, seppure in termini sintetici, un aspetto che meriterebbe maggiore approfondimento, cioè gli effetti salutari derivanti dalla respirazione diaframmatica non solo per l’organismo ma anche per la psiche. Considerando la fisiologia sottile, la respirazione addominale agisce favorevolmente sull’equilibrio dei 3 centri energetici localizzati nella parte inferiore del corpo, Muladhara, Svadhisthana e Manipura Chakra.

Importanza del diaframma per godere della vita

Il diaframma è un vero e proprio supporto, strumento e alleato imprescindibile per molti sportivi e soprattutto per gli artisti che usano la voce.

Sport

La respirazione è strettamente legata all’attività sportiva perché costituisce il vero motore del movimento: infatti è il sangue che, bene ossigenato grazie alla respirazione, consente ai muscoli di funzionare.  La respirazione diaframmatica, praticata durante l’attività fisica, è fondamentale per ottimizzare la resa dello sforzo riducendo l’accumulo di acido lattico. Inoltre, il cosiddetto fiatone durante l’attività aerobica intensa viene ridotto respirando bene, cioè utilizzando la respirazione diaframmatica che espande la cavità toracica.

L’importanza del muscolo diaframmatico nello sport è efficacemente sintetizzato da Maurizio Morelli: “Avere un diaframma elastico e forte è fondamentale per la salute e per l’efficienza fisica e mentale di ognuno di noi; è una condizione indispensabile per un atleta. Si tratta di respirare più efficacemente, avere più resistenza, scaricare più rapidamente la fatica degli allenamenti e soprattutto saper gestire la tensione e l’emotività, trasformandole in azione misurata”. (M. Morelli, Yoga per lo sport, Red edizioni, Milano 2009).

Canto

Per i professionisti della voce il diaframma è un vero e proprio strumento di lavoro: nella fase d’inspirazione serve ad aumentare la capacità toracica per riempire d’aria i polmoni in maniera completa ed efficiente; nell’espirazione il diaframma, mantenuto sotto pressione dalla muscolatura addominale, deve risalire in modo controllato in modo da mantenere costante e misurato lo svuotamento dei polmoni, quindi l’emissione d’aria, ai fini richiesti dal canto.  Vi sono alcune tecniche, come l’appoggio e l’accento, eseguite prevalentemente con movimenti dei muscoli addominali, che aiutano il diaframma a svolgere la sua funzione, consentendo un controllo maggiore sulle note da emettere: le note lunghe risultano più stabili e le note alte sono più precise e incisive.

Nell’appoggio (o sostegno) i muscoli addominali forniscono al diaframma un sostegno sicuro ed efficace durante l’espirazione, praticamente il muscolo respiratorio accompagna di pari passo il ridimensionamento dei polmoni, rimanendo sempre a contatto con la parte bassa di questi (grazie alla sua caratteristica forma a cupola); i polmoni possono così svuotarsi e contrarsi senza perdere mai l’appoggio.  Nella tecnica dell’accento (o spinta) che serve per affrontare le note più acute e difficoltose,  il movimento è contrario all’appoggio e si esegue con gli addominali bassi. Praticamente il movimento dei muscoli del basso addome deve essere tale da indurre il diaframma a dare una velocissima strizzatina alla parte bassa dei polmoni, in modo che l’aria fuoriesca a mo’ di schizzo contro le corde vocali. L’accento quindi è un movimento deciso e veloce che i cantanti eseguono quando se ne presenta la necessità.

Risata

Ridere, che indubbiamente è un grande piacere della vita, è anche un ottimo sistema per sbloccare un diaframma contratto, per rilassarlo completamente e tenerlo in  allenamento. Se tra una risata e l’altra osserviamo il meccanismo del diaframma, notiamo che questo è portato notevolmente verso l’alto, in condizione di completa decontrazione delle fibre muscolari, per effetto di un susseguirsi veloce di espirazioni brevi che hanno lo stesso effetto di un’espirazione completa e profonda.

Con la risata quindi, liberiamo le emozioni, liberiamo i polmoni dell’aria residua, rilassiamo il diaframma, favoriamo la circolazione del sangue e l’attività del cuore, inoltre ci liberiamo dei grassi superflui e ripuliamo le fosse nasali, tutto questo con molto divertimento.

Sbadiglio

Lo sbadiglio è una forma di respirazione eccezionale, diaframmatica e completa, nel senso che i polmoni si riempiono d’aria sia nella parte bassa, che in quella media e in quella alta (apici dei polmoni).  Durante lo sbadiglio il diaframma è portato naturalmente ad abbassarsi e la lingua a retroflettersi, solo quando i polmoni sono al massimo della loro capacità inizia l’espirazione lenta, profonda e completa.

Visto quanto già appreso sul diaframma, è evidente che sbadigliare è molto salutare; lo stato di rilassamento indotto da questa atavica forma di respirazione, che stende e sollecita in toto il diaframma, è sperimentabile da chiunque di noi, in qualsiasi momento.  È interessante ricordare che le cause dello sbadiglio sono ancora poco note, sono stati fatti molti studi e descritte svariate teorie ma tra gli studiosi non vi è uniformità di pensiero in merito a ciò che scatena le complesse contrazioni involontarie che accompagnano lo sbadiglio.  I dati obiettivi riportano che anche gli animali sbadigliano e che i primi sbadigli avvengono già nel ventre materno. 

Nello Yoga esistono diverse tecniche che comportano la decontrazione del diaframma e, conseguentemente, favoriscono lo sbadiglio.

Note
3. Sistema neuro vegetativo, sistema nervoso autonomo (S.N.A.) o sistema nervoso periferico, che regola in modo automatico le funzioni vitali di base in modo involontario.