Haṃsa Libera Scuola di Hatha Yoga

Come lo yoga porta a conoscere il diaframma

“Lo Yoga è la filosofia dell’armonia, dell’equilibrio, della stabilità, della serenità, della pace, dell’amore e della gioia”. “Per chi vuole coglierne i frutti, lo Yoga rappresenta un’opportunità di maggiore consapevolezza e di vita migliore, intensa e ricca di valori che la rendono degna di essere vissuta, nonché gioiosa e leggera. Rappresenta anche la possibilità di prendersi cura della propria salute a trecentosessanta gradi, attraverso il recupero della forza naturale e della capacità autorigenerante dell’organismo”. (M. Morelli, La salute con lo Yoga, Red edizioni, Milano 2009).

Oltre allo Yoga, vi sono svariate discipline che dedicano molta attenzione al diaframma e alla respirazione diaframmatica che viene utilizzata per trovare una migliore sintonia con il proprio corpo. Ad esempio le arti marziali, gli sport dove si esige concentrazione e precisione, il training autogeno; sarebbe complesso elencarle tutte. Nei paragrafi successivi sono evidenziati alcuni esercizi che maggiormente implicano il diaframma, scelti tra quelli insegnati al primo anno di corso della scuola di Hatha Yoga Hamsa.

• Respirazione Addominale – Per il principiante la respirazione addominale va praticata nelle varie posizioni di distensione: supini, seduti, proni e in quadrupedia.  In generale, la posizione più facile e  naturale è quella da supini con le gambe piegate, ma la pratica nelle altre posizioni porta elementi di autoconoscenza aggiuntivi che poi si fondono amplificando la capacità di esecuzione ed il piacere della pratica. La respirazione addominale da seduti, che è la base di molte tecniche avanzate del Pranayama, può risultare inizialmente più complicata da eseguire rispetto alle altre. Ma la pratica costante e moderatamente prolungata della respirazione diaframmatica in tutte e quattro le posizioni conduce verso quella fluidità che viene sempre raccomandata dall’insegnante di Yoga e che pur sembrando semplice e scontata non è così facile da raggiungere.

La pratica più avanzata del Pranayama porta alla necessità di distinguere, nell’ambito della respirazione addominale, due aree di percezione: quella sotto ombelicale e quella sovra ombelicale. Per approfondimenti vedi: M. Morelli, La respirazione Yoga.

• Mandibola, mobilizzare – Si tratta di eseguire con consapevolezza una serie di movimenti che verifichino e al tempo stesso rendano più efficienti, equilibrati ed efficaci i movimenti mandibolari. La mobilità e l’equilibrio della mandibola e delle strutture a essa collegata hanno un influsso benefico sull’equilibrio, il diaframma e il bacino.

• Diaframma, decontrazione manuale – Esercizio di grande effetto, oltre all’effetto decontraente in profondità aumenta la consapevolezza del diaframma e della sua relazione con la respirazione.

• Atto che purifica il cranio – Questo esercizio viene impiegato per asciugare le fosse nasali dopo i lavaggi con acqua e sale e anche per purificare le vie respiratorie superiori da muco o agenti inquinanti ma è anche uno strumento sicuro e semplice per rendere più dinamico ed elastico il vostro diaframma.

• Grandi onde – Questo esercizio permette di sviluppare una maggiore consapevolezza del diaframma, dei suoi collegamenti con la colonna vertebrale e altre strutture vitali all’interno del tronco; al tempo stesso ne incrementa elasticità, resistenza e forza.

• Respirazione per potenziare il diaframma – Questo esercizio rende maggiormente toniche le fasce muscolari del diaframma e ne incrementa la massa.

• Respirazioni Dinamiche – Le respirazioni dinamiche sono quegli esercizi in cui l’atto respiratorio è coordinato con determinati movimenti del corpo. Il principiante trova grande beneficio dalla pratica di queste respirazioni anche perché costituiscono una fase preparatoria alle tecniche vere e proprie del Pranayama, che richiedono un grado di attenzione più impegnativo oltre a una maggiore stabilità e permanenza nella posizione seduta. Si tratta di respirazioni complete dove i polmoni si riempiono d’aria dal basso verso l’alto fino agli apici, con impiego di tutti i muscoli respiratori. Il muscolo diaframmatico ha il suo ruolo principale nella fase iniziale dell’inspirazione, quando l’aria entra nella parte bassa dei polmoni. In maniera coordinata con il diaframma, anche gli altri muscoli inspiratori, intercostali esterni ed elevatori delle coste, contribuiscono alla dilatazione della gabbia toracica.  La fase dell’espirazione non è altro che l’effetto del ritorno della cassa toracica al volume di partenza: il diaframma gradualmente si decontrae tornando alla sua forma d’origine e gli intercostali esterni si rilassano. Quando la respirazione dinamica è terminata si percepiscono gli effetti rilassanti ma anche rivitalizzanti della respirazione completa, guidata dal movimento del corpo e percepita internamente con grande fluidità ed elasticità.

• Posizione Allungata verso il cielo – Effetto immediato e sensibile di rilassamento del diaframma.

• Posizione del Leone – Decontrazione profonda del diaframma, specie in relazione a tensioni di origine emotiva.

• Posizione dell’Arco – Decontrae il muscolo, ne incrementa sensibilmente la consapevolezza e lo potenzia.

• Posizione della Locusta – Effetti simili alla posizione dell’arco, appena un poco ridotti.

• Posizione del Serpente – Soprattutto con la variazione in cui le braccia restano passive sia in fase di assunzione che di permanenza nella posizione, allungate ai lati del corpo; il respiro spinge l’addome contro il suolo, in tal modo il petto, le spalle e la testa si alzano verso l’alto.

• Posizione del Monte Meru – Rilassamento e aumento della elasticità.

• Posizione del Ponte – Rinforza specialmente in fase attiva, di contrazione.

Esistono molte altre tecniche per aumentare benessere e salute del diaframma, queste sono solo alcune, a mio parere tra le migliori e più facili, tra quelle approfondite nel primo anno di scuola.

15 giugno 2012
Manuela Cipollini